การดื่มวิสกี้หนึ่งแก้วก่อนนอนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถทำให้การนอนหลับในช่วงกลางคืนขาดช่วงได้

เมื่อค่ำคืนย่างก้าวเข้ามาและอุณหภูมิลดต่ำลง การจิบ วิสกี้ เล็กน้อยหรือเครื่องดื่มร้อน (hot toddy) ก่อนนอนดูเหมือนจะสมเหตุสมผลอย่างยิ่ง

Russell Foster ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาด้านจังหวะชีวิต (circadian neuroscience) จากมหาวิทยาลัย Oxford กล่าวว่า "ผลทางชีววิทยาของการผ่อนคลายของการดื่มไนท์แคป (เครื่องดื่มก่อนนอน) คือจุดขายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด" แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มผลกระทบของ Gaba ในสมอง ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้งที่มีอำนาจในการลดความตื่นตัวของเซลล์ประสาทและความตื่นตัว หมายความว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น

การดื่มเครื่องดื่มในตอนเย็น (ไม่ว่าจะมีแอลกอฮอล์หรือไม่ก็ตาม) จะช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว Prof Foster กล่าวว่า "เป็นลักษณะของพิธีกรรมที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย" "เมื่อคุณเปลี่ยนจากสถานะตื่นไปสู่สถานะนอนหลับ คุณต้องส่งสัญญาณให้ตัวเองบ่งบอกว่าคุณกำลังทำเช่นนั้น ซึ่งในอุดมคติคือการทำทุกวัน สำหรับบางคน การดื่ม hot toddy เป็นหนึ่งในสัญญาณสำคัญเหล่านั้น"

แต่น่าเสียดายที่ ประโยชน์ต่อสมอง มีเพียงแค่นั้น Prof Foster เตือนว่า "แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น ขัดขวางและกดการนอนหลับ REM ของคุณ รวมถึงการนอนหลับลึกแบบคลื่นช้าด้วย" ในระหว่าง การนอนหลับลึก ความทรงจำของเราจะถูกรวมเข้าด้วยกัน และในการนอนหลับ REM เราจะมีความฝันที่สดใสที่สุดและประมวลผลความคิดทางอารมณ์

ดังนั้น การดื่มไนท์แคปในตอนเย็นส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราอย่างไร—และเครื่องดื่มที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ที่ควรดื่มก่อนนอนคืออะไร?

ไนท์แคปส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร
การวิเคราะห์เมตาในปี 2568 พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงก่อนนอนช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ภายหลังจะ ขัดขวางการนอนหลับ REM และอาจส่งผลให้ การนอนหลับถูกรบกวน เมื่อร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์ มันจะรบกวนการสื่อสารระหว่างสารสื่อประสาทที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัว

แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็เชื่อมโยงกับระยะเวลาของการนอนหลับ REM ที่สั้นลง และสามารถ ทำให้การนอนหลับขาดช่วง ในช่วงกลางคืนหลังจากที่แอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญไปแล้ว หมายความว่าคุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สดชื่น

นอกจากนี้ Prof Foster กล่าวว่า ไนท์แคปบางชนิดมีน้ำตาลในระดับสูงที่ "จะไม่ถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพก่อนที่คุณจะเข้านอน" "ร่างกายของเรามีจังหวะชีวิตในการกำจัดน้ำตาลออกจากการไหลเวียนโลหิต ในช่วงครึ่งแรกของวัน เราสามารถกำจัดน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก แต่ในช่วงครึ่งหลังและในระหว่างคืน มันจะถูกเผาผลาญช้าลงมาก สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดภาวะดื้อต่อกลูโคสและเป็นอันตรายต่อการพัฒนา โรคเบาหวานประเภท 2"

ไนท์แคปเปรียบเทียบกับยานอนหลับอย่างไร?
Prof Foster เตือนว่า ทั้งแอลกอฮอล์และ ยานอนหลับ เป็นยาระงับประสาท ในขณะที่แอลกอฮอล์เล็กน้อยก่อนนอนอาจช่วยผ่อนคลายได้ การบริโภคมากเกินไปจะทำให้สมองสงบในลักษณะเดียวกับยานอนหลับ

เขาอธิบายว่า "ยาเม็ดสำหรับนอนหลับ เช่น Z-drugs ก็ทำงานบนระบบ Gaba เช่นกัน พวกมันกำหนดเป้าหมายตัวรับ Gaba เพื่อชะลอการทำงานของสมอง ส่งผลให้เกิดผลระงับประสาท" "แทนที่จะให้การเลียนแบบทางชีววิทยาสำหรับการนอนหลับ มันคือการระงับประสาทอย่างแท้จริง"

Prof Foster กล่าวว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนนอนสามารถ "ลดความสามารถในการประมวลผลข้อมูลในเวลากลางคืนและเป็นอันตรายต่อการรวมความทรงจำ" "ดังนั้นจึงเป็นเรื่องของการรักษาสมดุลที่ดีของการผลักดันให้คุณเข้าสู่การนอนหลับ มากกว่าการระงับประสาทตัวเอง"

เขาแนะนำว่า ผู้ที่ใช้ Z-drugs หรือยานอนหลับอื่น ๆ ในระยะสั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาเดียวกัน

แล้วคุณควรเลิกดื่มไนท์แคปทั้งหมดหรือไม่?
Prof Foster กล่าวว่า หากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก่อนนอนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามเย็นที่ผ่อนคลายของคุณ คุณควรทำต่อไป ในขณะที่ต้องคำนึงถึงปริมาณที่คุณบริโภคและระมัดระวังที่จะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการพึ่งพา โดยรวมแล้ว เขาแนะนำให้มองหาตัวเลือกที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์ต่ำ

เขากล่าวว่า "อันตรายคือคุณจะเกิดการพึ่งพา และปริมาณการบริโภคของคุณจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป" "เป็นการดีที่สุดที่จะให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มยามเย็นของคุณกำลังผ่อนคลายคุณเข้าสู่การนอนหลับมากกว่าการระงับประสาทคุณ และคุณอยู่ภายในแนวทางของรัฐบาล"

แม้ว่าจะไม่มีระดับแอลกอฮอล์ที่ "ปลอดภัย" คุณควรพยายามวางแผนการบริโภคของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน NHS แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์ โดยกระจายไปสามวันขึ้นไป Prof Foster กล่าวว่า "ควรใส่ใจกับจำนวนหน่วยที่คุณได้รับในแต่ละวัน" "ลองคิดดูว่าคุณชอบไวน์หนึ่งแก้วกับอาหารเย็น หรือวิสกี้หนึ่งถ้วยก่อนนอนมากกว่ากัน"

เครื่องดื่มที่แย่ที่สุดที่ควรดื่มก่อนนอน
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, นมปั่นหวาน, ช็อกโกแลตร้อนที่มีน้ำตาล) Nichola Ludlam-Raine นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและผู้เขียน How Not to Eat Ultra-Processed เตือนว่า "น้ำตาลปริมาณมากก่อนนอนสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงในชั่วข้ามคืน ซึ่งนำไปสู่การตื่นกลางดึก" เธอยังอธิบายว่า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถ "เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของระบบย่อยอาหาร ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกรดไหลย้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับไขมัน"

แอลกอฮอล์ Ludlam-Raine เตือนว่า ผลกระทบของแอลกอฮอล์จะแย่ลงเมื่อดื่มใกล้เวลานอนมากขึ้น ผลกระทบเหล่านี้รวมถึง "การตื่นกลางดึกเพิ่มขึ้น, ภาวะขาดน้ำ ที่เป็นไปได้, อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น, การลดลงของการนอนหลับ REM" เธอกล่าวเสริมว่า แอลกอฮอล์ "สามารถทำให้อาการ กรน และ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แย่ลงได้"

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ, ชา, เครื่องดื่มชูกำลัง, โคล่า) Ludlam-Raine กล่าวว่า คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่ปิดกั้นอะดีโนซีน (สารเคมี "ควบคุมการนอนหลับ" ของร่างกายคุณ) และสามารถอยู่ในระบบได้นานถึงหกถึงแปดชั่วโมง การบริโภคในตอนเย็นสามารถ "ทำให้หลับยากขึ้น, ลดระยะเวลาการนอนหลับ, กระตุ้นการนอนหลับที่เบาและกระสับกระส่ายมากขึ้น, และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความตื่นตัว" เธออธิบาย ยิ่งคุณได้รับคาเฟอีนใกล้เวลานอนมากเท่าไหร่ ผลกระทบก็จะยิ่งแรงขึ้นเท่านั้น

ทางเลือกที่ดีที่สุดนอกเหนือจากไนท์แคปยามเย็น
Hot Toddy แอลกอฮอล์ต่ำ Ludlam-Raine ชี้ให้เห็นว่า "ถ้าคุณเป็นคนที่สนุกกับพิธีกรรมมากกว่าแอลกอฮอล์ ก็มีทางเลือกอื่นที่อ่อนโยนกว่ามากมาย" เธอแนะนำ Hot Toddy ขนาดเล็ก "ทำด้วยวิสกี้เพียงเล็กน้อยพร้อมกับน้ำร้อน, มะนาว และ น้ำผึ้ง" สิ่งนี้ "รักษาความรู้สึกแบบ 'ไนท์แคป' ในขณะที่ลดปริมาณแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก" เธอกล่าว หากคุณชอบรสชาติของวิสกี้ Ludlam-Raine แนะนำให้เติมวิสกี้เล็กน้อยลงในนมร้อน สิ่งนี้ "ทำให้แอลกอฮอล์น้อยที่สุดในขณะที่ให้ทริปโตเฟนและแคลเซียมเพื่อสนับสนุนการผ่อนคลาย" เธออธิบาย เธอกล่าวว่า "นอกจากนี้ ขณะนี้ยังมีทางเลือกวิสกี้แอลกอฮอล์ต่ำ (ระหว่าง 0 ถึง 0.5 เปอร์เซ็นต์ ABV) หรือแม้แต่ชาสมุนไพรที่ได้แรงบันดาลใจจากวิสกี้ที่ให้รสชาติโดยไม่รบกวนการนอนหลับ" "เครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่ผสมแอลกอฮอล์ เช่น Pentire ก็สามารถเสิร์ฟแบบอุ่นเพื่อสร้างพิธีกรรมยามเย็นที่ผ่อนคลายโดยไม่มีผลเสียทางสรีรวิทยาของแอลกอฮอล์"

นมร้อน Ludlam-Raine กล่าวว่า นมให้ทริปโตเฟน "กรดอะมิโนที่สร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน" "นมร้อนยังช่วยปลอบประโลมและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้" Prof Foster แนะนำนมแอลมอนด์เนื่องจากมีแมกนีเซียม "ซึ่งเชื่อมโยงกับการส่งเสริมการนอนหลับด้วยเหตุผลที่ดีสองสามประการ" การศึกษาในปี 2564 พบว่าระดับแมกนีเซียมที่สูงขึ้นในร่างกายเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ยาวนานและดีขึ้น ในขณะเดียวกัน การศึกษาในผู้สูงอายุ พบว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น Prof Foster อธิบายว่า "มันทำสองอย่าง" "มันทำหน้าที่เป็นยาแก้แพ้ชนิดอ่อนและลดสารสื่อประสาทกระตุ้นในสมอง แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของ Gaba ในลักษณะเดียวกับแอลกอฮอล์ด้วย"

ชาสมุนไพร (คาโมมายล์, เลมอนบาล์ม, วาเลอเรียน, มินต์) Prof Foster กล่าวว่า "ผมไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมง" เขาชอบ ชาที่ไม่มีคาเฟอีน ก่อนนอน Ludlam-Raine กล่าวว่า "พวกมันมักถูกใช้ตามประเพณีเพื่อช่วยในการนอนหลับ" นอกจากนี้ "คาโมมายล์มีอะพิจีนิน สารประกอบที่รู้กันว่าส่งเสริมการผ่อนคลาย"

โกโก้ร้อนกับเนยถั่ว หากคุณต้องการอะไรที่แตกต่างออกไป Prof Foster แนะนำให้เติมเนยถั่วลงในโกโก้ร้อนของคุณ โดยควรเป็นโกโก้ที่มีน้ำตาลต่ำหรือโกโก้ดำ สำหรับเครื่องดื่มก่อนนอนที่หวานขึ้น เขากล่าวว่า "ช็อกโกแลตและเนยถั่วต่างก็ให้แมกนีเซียมและทริปโตเฟน ดังนั้นการผสมผสานนี้อาจช่วยในการผ่อนคลาย" นอกจากนี้ โปรตีนและไขมันในเนยถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มและรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดได้